Gyakorlatok oldalra és hasra: a sziluett modellezése

Egy tónusos alakról álmodozol? Ebben a cikkben - számos hatékony gyakorlat az oldalak és a has fogyásához otthon.

A lapos has és a zsírlerakódásmentes oldalak sok lány álma. Ez a terület rendszeres edzéssel korrigálható. A has és az oldalak súlycsökkentésére szolgáló gyakorlatok segítenek megszabadulni a feleslegtől, de fontos az edzési rendszer szigorú betartása és az egészséges táplálkozás elveinek betartása a látható eredmények elérése érdekében.

A has és az oldalak súlycsökkentésének edzésének alapelvei

• Az edzés intenzitása az alak és a közérzet egyéni paramétereitől függ.
• Azok számára, akiknek nagy súlyfeleslegük van az oldalakon és a hasban, az edzéseknek több kardió jellegűnek kell lenniük a zsírégetés érdekében.
• Elérhető kardió típusok otthoni edzésekhez: séta, futás, úszás, ugrókötél.
• Csak a kardió- és erőgyakorlatok kombinációja éri el a legnagyobb eredményt: a kardió zsírt éget, az erősítő gyakorlatok pedig pumpálják az izmokat és modellezik a sziluettet.
• A legjobb eredmény érdekében heti 3-4 alkalommal edz.
• Minden héten karikával növeld az erőgyakorlatok terhelését és a kardió edzések időtartamát.
• Az edzés eredménye az edzés közbeni erőfeszítéseitől és a kezdeti mennyiségtől függ.
• Lehetetlen egyetlen helyen sem fogyni: edzés közben az egész test fogy, és sok izomcsoport megfeszül.
• A leghatékonyabb oldalgyakorlatok a karikacsavarás, a testcsavarás és a billentés. A gyakorlatokat nagy gyakorisággal, de további terhelés nélkül kell végezni, hogy zsírt égessünk, és ne csak izmot építsünk alatta, ezáltal extra térfogatot hozzunk létre. Nagyon fontos, hogy ne hagyja ki a csavarás és hajlításos bemelegítést, mivel az bemelegít és felkészíti a testet az oldalsó edzésre.

A has és az oldalak fogyására szolgáló gyakorlatok otthoni végrehajtásának szabályai

• A legmegfelelőbb időpont a hatékony edzéshez a délelőtt. Reggeli előtt vagy utána 2-3 órával a szervezet kiváló állapotban van a zsírégetéshez.
• A has és az oldalak fogyásához súlyok nélkül kell gyakorolnia, csak a saját testsúlyával, ellenkező esetben kockáztatja, hogy egy zsírréteg alatt izomzatot építsen, ami vizuálisan extra térfogatot ad.
• Kezdje és fejezze be az edzést egy kardioterheléssel, amely helyettesíti a bemelegítést.
• Pontosan kövesse a váltakozó amplitúdójú előadás technikáját.

Bemelegítés edzés előtt az oldalakra és a hasra

A test oldalra fordítása

1. A lábak váll szélessége egymástól, a térdek enyhén hajlottak.
2. Feszítse meg a hasizmokat, egyenesítse ki a vállát, tartsa a karját maga előtt behajlítva mellkas szinten.
3. Lassan forduljon jobbra, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd balra.
4. Különböző irányú kanyarok között - megálló a közepén.
5. Végezzen 10-15 fordulatot mindkét irányban.

Oldalra dől

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben.
2. Emelje fel a karját, és döntse jobbra a testét.
3. Csak a felsőtestét hajlítsa meg, a lábait tartsa egyenesen.
4. Változó test felváltva oldalra dől.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindkét oldalon 2-3 sorozatig.

előre kanyarodik

1. Álljon egyenesen, a lábak vállszélességben.
2. Kezdje leengedni a testét, hogy tenyerével érintse a padló felületét.
3. Ne hajlítsa meg a lábát, és lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hogy ne sértse meg a hátát.
4. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor 2 sorozatban.

Hatékony gyakorlatok az oldalakra otthon

Hoop vagy hula karika

A karikacsavarás egy megfizethető otthoni kardió, melynek során nem csak kalóriát égetnek el, hanem a has- és hátizmokat is megdolgoztatják. A karika a nők számára nélkülözhetetlen, mert segít karcsú sziluett kialakításában és kiemeli a derékrészt. Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat az oldalak otthoni karcsúsítására. A karika vagy halahoop forgatása segít megszabadulni a felesleges zsírlerakódásoktól a derékban, ha rendszeresen és legalább napi 10 percig gyakorolja.

1. Állj egyenesen, lábad össze.
2. Zárja be a kezét a fej hátsó részén található zárba.
3. Forgassa meg a karikát kis amplitúdóval egyik oldalról a másikra 88-szor mindkét irányba.
4. Próbálja visszatartani a lélegzetét belégzéskor, miközben beszívja a gyomrát.
5. Az edzés első hetében végezzen 88 forgó mozgást mindkét irányban 2 sorozatban, minden héten növelje a sorozatok számát további 2-vel.

Mozgatható rúd

1. Álljon klasszikus deszkában, hangsúlyt fektetve a zoknira és a könyökre, a test legyen egyenes, elhajlás nélkül.
2. Tartsa a könyökét pontosan a vállízületei alatt.
3. Tolja felfelé a medencét, dombot képezve a testtel, miközben ne hajlítsa meg a lábakat térdben.
4. Tartsa a tetejét 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

Ülve ropog

1. Üljön a padlóra, hajlítsa be a térdét, nyomja a lábát a padlóhoz.
2. Döntse hátra a testet 45 fokkal.
3. Az ágyék lekerekített, a farkcsont behúzott.
4. Húzza meg a hasát, és hajlítsa be a könyökét.
5. Forgassa el a testét és a könyökét egyik oldalról a másikra.
6. Ismételje meg a gyakorlatot 30-szor 3 sorozatban.

Hazug fordulatok

1. Feküdj a padlóra, tárd szét karjaidat oldalra, tenyereidet nyomd a padlóhoz.
2. Ne vegye le a vállát a padlóról, és emelje fel a lábát függőlegesen, és hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben.
3. Tartson kis távolságot a térdei között.
4. Hajlítsa le a behajlított lábait oldalra egészen a padlóig, de ne érintse meg, tartsa a medencéjét a levegőben, és ne tépje le a vállát a felületről.
5. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe.
6. Ugyanezt tegye a másik oldalon is.

oldalhíd

1. Feküdj a padlón, a test egyenes, és a kinyújtott lábak egymás alatt vannak.
2. Helyezze alsó kezét a könyökére, és dőljön hátra.
3. Kiderül, hogy a test elhajlása az oldalsó síkban.
4. Emelje fel a medencét a padlóról, egyenesítse ki a testet, amíg egyenes vonal nem képződik.
5. Ossza el a súlyt a támasztó kar és a támasztó láb lába között.
6. Emelje fel a fejét, és nézzen előre.
7. Próbáljon meg legalább 30 másodpercig ebben a helyzetben maradni. Az edzés minden hetével növelje ezt az időt további 30 másodperccel.

Hajó

1. Üljön a padlóra, egyszerre emelje fel a lábát és a karját a padlóról, és próbáljon félbe hajolni.
2. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.
3. Ne feszítse meg a nyakát, tartsa egyenesen a végtagjait.
4. Ismételje meg 10-szer, próbálva a lehető leghosszabb ideig súlyon maradni.

Testhajlítás

1. Feküdj a padlóra, hajlítsd be a térdedet, kulcsold össze a kezed a fejed mögött.
2. Emelje fel a testét a padlóról, és könyökével nyúljon az ellenkező láb felé.
3. Tartsa meg az érintkezési pontot, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el az érintéseket egymás után.
5. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor mindkét oldalon 2 sorozatig.